要控制体脂、体重,实践起来不少人觉得困难重重。但背后的原理其实很简单——当摄取大于消耗,多余的能量便会以脂肪形式储存在身体内,久而久之形成肥胖问题。如果想要减少体脂,便要减少能量摄取,同时提升能量消耗。

能量消耗指人体机能所需的能量,大致分为以下三类:安静代谢率、体力活动、摄食产热效应。以一般人(会做少量运动)为例,安谢代谢率通常占能量消耗约70%,体力活动占约20%,摄食产热效应占约10%。而大多数人消耗差距最大的是体力活动。

体力活动

体力活动可以分为两种。

运动活动产热(EAT):以健康为目的,有计划、结构,且重复的体力活动,例如跑步和健身。随着个人运动习惯的不同,EAT的差距可以很大。

非运动活动产热(NEAT):通常不被视为常规的体育锻炼,例子包括站下、坐下、爬楼梯、清洁、唱歌、其他日常活动等。不同人的NEAT也能有明显差异,一般在每天150-500卡路里之间。

安静代谢率

安静代谢率是身体完全处于休息状态时燃烧的总卡路里,也是身体维持呼吸、血液循环、器官功能、基本神经功能所需的基本能量。对大多数人来说,它占总能量消耗约70%——肌肉、肝脏、大脑、心脏、消化系统各占10-20%(总共75%),肾脏、脂肪组织和其他组织占余下的25%。

更高的安静代谢率,代表即使摄取更多热量或相对地不运动,也能保持较健康的体重。影响安静代谢率的因素有很多,包括遗传、性别、身高、年龄、气候、肌肉、脂肪多少等。虽然大部分是后天难以改变的因素,但您仍可透过运动来增加肌肉:锻炼肌肉属于EAT,不但能增加能量消耗,同时能提高安静代谢率,一举两得。

摄食产热效应

摄食产热效应也称为食物的热效应,是身体为消耗、代谢食物所需要的能量。而所需的能量多寡与食物的组成有关,例如消化蛋白质会消耗身体更多能量。

在上述三类之中,最容易增加消耗的的其实是体力活动。如果您能够有意识地增加EAT和NEAT能量消耗,再配合健康的饮食以控制能量摄取,回复健康的体脂、体重指日可待。